통밀(Whole wheat)이란, 영양 및 효능, 고르는 법, 손질법, 보관법, 활용법

안녕하세요🤗

오늘은 통밀에 대해서 알아볼게요~

섬유, 비타민류, 무기질이 풍부한 통밀은 영양학적으로 우수해 통밀빵이나 비스킷, 과자 등으로 다양하게 가공되어 널리 사용되며 식이섬유가 풍부해 체중감량이나 혈당조절에 큰 역할을 하는 식재료입니다!

통밀이란, 영양 및 효능, 고르는 법, 손질법, 보관법, 활용법에 대해 알아보겠습니다~

 

 

1. 통밀이란?

통밀이란 밀을 껍질을 깎아 내지 않은 밀 눈이 살아있는 정제하지 않은 밀을 말합니다. 

쌀이 주식인 한국에서 현미의 기능을 빵이 주식인 서양에서는 통밀로 사용합니다. 

통밀은 비타민 B 군의 집합체이자 60%정도가 섬유질로 이루어져 있습니다. 

밀 눈에는 우리 몸에 꼭 필요한 불포화 지방산이 있어 섭취할수록 좋으며 비타민 B군은 탄수화물을 포도당으로 바꾸어 우리 몸 각 기관에 필요한 영양소를 공급해 활성화 시키는 일을 합니다.
제과, 제빵에서 활용되어 각종 쿠키나 빵의 재료로 즐겨 쓰이고 통밀을 볶아 통밀차로 마시거나 샐러드의 재료로도 사용됩니다.
통밀은 우유와 잘 맞아 같이 섭취해도 되고 물에 불려 밥을 지어 먹기도 합니다. 

찹쌀과 함께 사용하면 부족한 영양소를 채워주고, 미나리와도 좋은 궁합입니다.

 

 

2. 영양 및 효능

통밀은 100g 당 338kcal입니다.

칼로리는 높은 편이나 정제과정을 거치지 않으므로, 밀가루에 비해 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B3, 비타민 E, 엽산, 칼슘, 아연, 구리, 철분 등의 비타민과 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

또한 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주며 일반 밀에 비해 혈당 상승 속도가 늦어 혈당 유지에 도움을 주기도 합니다.

폴리페놀 성분이 함유되어 있어 체내의 활성 산소를 효과적으로 제거하고 항산화 작용을 하여 노화 예방에도 좋습니다.

 

 

3. 고르는 법

쭉정이가 많지 않고 잘 건조된 것, 깨진 것이 많거나 가루가 많이 묻어나는 것은 구입하지 않는 것이 좋습니다.
 

 

4. 손질법

통밀을 이용할 경우는 쭉정이를 골라내 물에 깨끗이 씻어 사용합니다.
통밀가루는 체에 쳐서 이용합니다. 

 

5. 보관방법

통밀은 산화하기 쉬우므로 밀봉하여 냉장보관(0-5℃)하는 것이 좋으며 보관일은 15일정도가 좋습니다.     

 

 

6. 활용방법

식재	용도	활용 메뉴
통밀	빵, 과자	통밀식빵, 통밀도너츠, 크내브로트, 통밀 탕종식빵, 스모어, 쿠브즈
	국수	통밀 파스타, 통밀국수,
	떡	밀붕생이(정선향토음식), 밀기울떡
	술	청명주, 산성선주, 신선주
	기타	통밀 또띠아, 통밀 샐러드

 

 

7. 요리법

1) 통밀빵

통밀가루로 만든 빵입니다.

갈색을 띠는 빵인 브라운 브레드의 한 종류로, 통곡물을 미세하게 가공하여 만든 통밀가루를 활용하여 만들기 때문에 빵 자체가 갈색입니다.

영어로는 ‘홀밀 브래드(wholemeal bread)’라고도 합니다.

통밀가루는 회분과 섬유가 많이 들어있고 제빵성이 떨어지기 때문에 구워도 잘 부풀지 않고 맛도 떨어집니다.

이로 인해 통밀가루에 밀가루를 섞어 빵을 만드는 경우도 많습니다.

통밀빵은 흰 밀가루로 만든 빵보다 더 많은 양의 섬유질, 비타민, 미네랄을 함유하고 있어 흰 빵에 비해 체중 감량에 도움이 되는 식품이나, 홀그레인 브래드(Whole grain bread)에 비해서 혈당지수(GI)가 높은 편입니다.

여기서 홀그레인 브레드는 통밀가루에 씨앗, 곡물을 첨가하여 만든 빵을 말합니다.

 

① 큰 볼에 따듯한 물, 활성 건조 이스트, 꿀을 넣어 잘 섞어준다. 여기에 밀가루를 첨가하여 섞어주면 빵을 보다 쉽게 부풀게 할 수 있다. 약 30분간 휴지한다.

② 또 다른 볼에 녹인 버터, 꿀, 소금을 섞은 뒤 통밀가루를 섞어준다.

③ 작업대에 통밀가루를 뿌려주고, 밀가루 혼합물과 통밀가루 혼합물을 한데 섞어 반죽을 만든다.

④ 반죽 윗부분을 헝겊으로 덮어준 뒤, 따듯한 곳에 두고 반죽 크기가 두 배가 될 때까지 휴지한다. 반죽을 다시 접어준다.

⑤ 빵틀에 버터를 바르고 반죽을 넣어준다.

⑥ 175℃로 예열한 오븐에 반죽을 넣고 25~30분간 구워준다. 완성된 빵은 식힌 뒤 잘라 먹는다.

 

2) 통밀빵 샌드위치

(1) 요리재료

통밀빵 8조각, 닭가슴살 4쪽, 로메인레터스(특수야채) 4장, 레드 치커리 4장, 토마토 1개, 피클 2개, 양겨자 2큰술, 소금(약간), 후춧가루(약간)

(2) 기본정보

- 조리시간 : 30분
- 분량 : 4인분 기준

(3) 요리과정

① 닭가슴살은 얇게 펴서 소금, 후춧가루를 뿌린다.

② 예열된 220도의 오븐에 1을 10분간 굽는다.
③ 토마토는 0.3cm 두께로 썬다.
④ 피클은 0.2cm 두께로 썬다.
⑤ 통밀빵 한쪽 면에 양겨자를 얇게 펴바른다.

⑥ 통밀빵에 로메인레터스와 레드 치커리를 올려놓고 닭가슴살, 토마토, 피클을 올린 후 통밀빵을 얹는다.