고구마(Sweet potato)란, 영양 및 효능, 고르는 법, 손질법, 보관법, 활용법

안녕하세요🤗

오늘은 고구마에 대해서 알아볼게요~

쌀쌀한 찬바람이 코끝을 아리는 겨울이 되면 어김없이 생각나는 고구마는 예로부터 각종 요리와 간식으로 사용되어왔죠!

달콤한 맛뿐만 아니라 풍부한 식이섬유와 칼륨으로 장 활동을 개선하고, 체내 나트륨 배출을 돕는 영양 만점 식재입니다~

고구마란, 영양 및 효능, 고르는 법, 손질법, 보관법, 활용법에 대해 알아보겠습니다!

 

 

1. 고구마란?

고구마는 가을에 제철을 맞는 작물로 척박한 땅에서도 잘 자라기 때문에, 옛날에는 추운 겨울에 가난한 서민들의 배고픔을 해결해주었던 구황작물 중 하나였고, 지금은 달콤한 맛을 활용하여 다양한 요리와 디저트에 널리 쓰이는 작물입니다. 

고구마에는 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하기 때문에 다이어트와 변비 예방에 효과적입니다. 

또한 칼륨의 함량이 높아 혈압을 조절하고 체내 나트륨을 배출하는 데 도움을 줍니다. 

인기가 높은 식재이니만큼 다양한 품종이 개발・재배되고 있으며, 국내에서 주로 유통되는 품종은 밤고구마, 호박고구마, 베니하루카 고구마가 있습니다. 

최근에는 보라색 안토시아닌 색소가 함유된 자색 고구마가 건강식품으로 인기를 끌고 있습니다. 

고구마는 뿌리뿐만 아니라 줄기도 널리 활용되고 있는데, 고구마 줄기로 만든 나물 반찬은 부드럽고 고소하여 맛이 좋습니다.

[품종별 고구마의 특징]

품종	설명
밤고구마	고구마의 맛이 밤 맛과 비슷하다고 하여 붙여진 이름, 찌거나 구웠을 때 조직이 단단하며 물기가 없는 것이 특징이다. 껍질은 붉은빛이 돌고 중간 부분이 굵은 럭비공 모양이다. 삶았을 때 밤색과 비슷한 흰색 빛이 돈다. 조직이 단단하기 때문에 볶거나 찌는 등의 조리법에 사용하여도 형태가 많이 부스러지지 않아서 다양한 요리에 쓰이고 있으나, 그냥 구워서 먹기에는 수분감이 없고 전분 함량이 높아 다소 퍽퍽하다.
호박고구마	호박처럼 노란빛을 띠고 있어 붙여진 이름으로, 전분 함량이 낮고 찌거나 구웠을 때 조직이 부드러운 것이 특징이다. 겉껍질은 옅은 황토색을 띠며, 유선형의 몸통을 가지고 있다. 호박고구마의 속은 날 것일 때는 옅은 주황빛을 띠며, 익히고 나면 짙은 노란색을 띤다. 물기가 많고 무른 특성이 있으며, 당도가 높아 생으로 먹거나, 찌거나 구워서 먹어도 맛있다. 최근에는 호박고구마를 말려서 고구마 말랭이로 만든 간식이 인기가 높다.
베니하루카 고구마	밤고구마와 호박 고구마의 중간 형태를 가지고 있는 베니하루카 고구마는 당도가 매우 높아서 ‘꿀 고구마’라고도 불린다. 껍질은 진한 보라색을 띠고 있으며, 조직이 호박고구마보다 단단한 것이 특징이다. 당도가 높고 조직도 단단해 다양한 요리에 활용해도 문제가 없다. 수확 직후에는 밤고구마 같지만, 숙성시키면 호박고구마와 같이 촉촉하고 당도도 높아진다.
자색고구마	껍질이 연붉은색이면서 속살은 보라색이다. 안토시아닌 색소가 함유되어 있어 항산화 효과가 뛰어나지만, 그냥 먹기에는 단맛이 적어서 그냥 쪄서 먹기보다는 조리에 활용하거나 가공하여 유통되고 있다. 또한 자색고구마 가루는 떡, 국수, 아이스크림 등에 천연색소로 활용된다.

 

 

2. 영양 및 효능

고구마는 탄수화물 식품 중 식이섬유가 많이 함유된 식품입니다. 

자른 고구마의 단면에서 볼 수 있는 흰색 유액 성분은 ‘알라핀’인데, 이 성분은 변을 부드럽게 하여 장운동을 촉진합니다. 

또한 혈당지수가 매우 낮은 편이어서 주식으로 적당량 섭취하면 다이어트에 도움이 됩니다. 

또한 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 피로를 해소해주고, 스트레스를 완화하여 신경 안정에 도움을 줍니다. 

호박고구마에는 베타카로틴이 다른 고구마에 비해 훨씬 많은데, 이 성분은 눈의 피로를 덜어주고, 콜레스테롤을 감소시켜 혈관을 건강하게 하며, 항산화 효과를 가지고 있어 피부 노화와 암 예방에 효능이 있습니다.

또한 칼륨도 풍부하게 함유되어 있어 나트륨의 배출을 도와 체내 혈압을 유지하는 데 도움을 줍니다.

고구마의 줄기에는 칼슘, 철, 아연 등의 무기질과 필수 아미노산이 골고루 함유되어 있습니다.

열량은 100g당 131kcal(뿌리), 29kcal(줄기)입니다.

 

 

3. 고르는 법

좋은 고구마는 품종별 겉껍질의 색깔이 분명하고, 표면이 패인 곳이나 병충해를 입은 곳이 없이 매끄러워야 합니다. 

잔뿌리가 많은 것은 질긴 특성을 보일 수 있으므로 좋지 않습니다. 

모양이 고르며 조직이 단단한 것이 좋고 들어봤을 때 무게감이 느껴지는 것이 속이 알찬 것입니다. 

수확 후 오랜 기간이 지난 고구마는 수분이 감소하여 겉 부위가 딱딱하거나 쭈글쭈글한 특성을 보이므로 이런 고구마는 피해서 구매합니다.

 

 

4. 손질법

고구마 겉에 묻은 흙과 먼지를 흐르는 물에 깨끗이 씻고, 잔뿌리를 제거합니다. 

그 후 조리법에 맞게 사용하면 되는데, 찌거나 굽거나 삶을 때에는 보통 껍질째 조리합니다. 

껍질에는 천연 항산화제인 안토시아닌 성분이 함유되어 있어, 껍질째 먹는 것을 추천합니다. 

고구마를 으깨는 등의 조리를 하기 위해 껍질을 벗겨야 한다면, 삶기 전 고구마의 가운데 칼을 대고 고구마를 돌려가며 동그랗게 칼집을 낸 후 삶으면 껍질을 쉽게 제거할 수 있습니다.

 

 

5. 보관방법

고구마는 냉해를 쉽게 입는 특징을 가지고 있습니다. 

영하의 온도에 5~6시간 정도만 노출되어도 육질이 무르고 멍이 듭니다. 

따라서 고구마는 12~15℃의 실온에 보관하는 것이 적당합니다. 

구매 후 남은 고구마는 넓게 펼쳐두어 물기를 제거한 후 두세 개씩 신문지나 키친타월 등으로 포장하여 상자에 담고, 상자의 옆면에 구멍을 뚫어 통기가 잘 되도록 한 후 베란다나 어둡고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 

찐 고구마를 보관할 때는 냉장 보관하면 맛과 풍미가 급속히 떨어지므로, 한 번 먹을 만큼 소분하여 비닐 팩에 담고 냉동 보관하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 활용방법

찌거나 삶고, 구워 먹기도 하며 각종 요리와 간식으로도 활용됩니다.

고구마와 음식궁합이 좋은 것은 사과와 김치가 있습니다. 

고구마에 들어있는 '아마인드' 물질이 방귀요인인데 사과와 먹으면 효과를 볼수있습니다.

용도	활용메뉴
밥, 죽, 면	고구마 밥, 고구마죽, 고구마 크림소스 파스타
생채, 냉채, 샐러드	고구마 생채무침, 닭가슴살 고구마냉채, 수삼 고구마냉채, 매쉬드 고구마샐러드
구이, 전, 튀김	군고구마, 고구마 치즈구이, 고구마전, 고구마튀김, 고구마 맛탕
조림, 찜	사과 고구마조림, 갈치 고구마조림, 찐 고구마
기타	고구마케이크, 고구마라떼, 고구마 오븐구이, 아이스 군고구마, 고구마무스, 고구마말랭이