여주(Bitter melon)란, 영양 및 효능, 고르는 법, 손질법, 보관법, 활용법

안녕하세요🤗

오늘은 여주에 대해서 알아볼게요~

여주는 도깨비방망이처럼 길쭉하고 울퉁불퉁한 모양을 가진 채소로 우리나라에서는 음식의 재료로의 수요가 적은 편이나, 태국 등 동남아 음식에서는 다양하게 활용되고 있습니다! 

특유의 쓴맛이 강해 ‘쓴 오이’라고도 불리고 있으며, 혈당조절에 효능이 있어 당뇨 환자를 위한 건강식품으로도 사용되고 있습니다~

여주란, 영양 및 효능, 고르는 법, 손질법, 보관법, 활용법에 대해 알아보겠습니다!

 

 

1. 여주란?

여주는 1년생 덩굴성 박과 식물로 돌기가 촘촘하고 길쭉하여 도깨비방망이 같은 생김새를 가지고 있으며, 쓴맛이 강해 ‘쓴 오이’라고도 불립니다. 

중국이나 인도 등의 전통의학 자료에서는 여주를 중요한 약재로 이용한 기록들이 남아있으며, 세계적인 장수마을 중 하나인 일본의 오키나와 지방에서는 여주를 ‘고야’라고 하며, 건강식품 소재로 사용하고 있습니다. 

여주는 혈당조절에 뛰어난 효능을 가지고 있으며, 면역력 강화, 장 기능 개선 등 다양한 기능성을 보유하고 있어 건강 식재료로 주목받고 있습니다. 

최근에는 여주의 활용도가 다양해지면서 주산지인 경남 함양뿐만 아니라, 전남 해남, 신안, 경북 울진 등의 지역에서도 재배하고 있으며, 여주즙, 여주환 등 건강식품뿐만 아니라 여주장아찌, 여주가루 등 다양한 방법으로 상품화를 시도하고 있습니다. 

 

 

2. 영양 및 효능

여주에는 당뇨와 고혈압 등 성인병에 좋다고 알려진 카란틴과 식물 인슐린이 풍부합니다. 

여주의 식물 인슐린은 P-인슐린 성분으로 포도당이 간에서 연소되도록 하며, 체내에서의 재합성을 억제하여 혈당이 축적되는 것을 방지합니다. 

카라틴 성분은 췌장의 베타세포를 활성화해 인슐린 분비를 촉신시킴으로써 혈당을 낮추는 효능이 있습니다. 

이외에도 여주에는 항산화 작용을 하는 비타민 C(100g당 76mg 함유)가 레몬(70mg), 오렌지(43mg)보다 많이 함유되어 있습니다. 

여주의 쓴맛을 내는 원인물질은 모모르데신이라는 성분으로 장 기능 개선, 혈중 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줍니다. 

여주 열매는 식용으로 사용 가능하지만 씨앗은 구토나 설사를 유발할 수 있는 쿠쿠르비타신이라는 성분이 함유되어 있기 때문에 주의해야 합니다. 

또한 여주는 몸을 차게 하는 작용이 있으므로 몸이 찬 사람은 과량 복용을 자제하고 생강, 파, 고추 등 몸을 따뜻하게 하는 것과 함께 복용하거나, 기름에 튀기거나 구워서 찬 성분을 중화시키는 것이 좋습니다. 

유익한 성분의 손실 없이 쓴맛을 없애기 위해서는 소금에 잠시 절여 기름에 볶는 방법, 튀기는 방법, 끓는 물에 살짝 데치는 방법을 사용하면 좋습니다. 

쓴맛을 빼기 위해 너무 오랜 시간 물에 담가놓을 경우 비타민 C가 물에 녹아 나오므로 주의해야 합니다. 

열량은 100g당 11kcal입니다.

 

 

3. 고르는 법

좋은 여주는 표면이 짙고 선명한 녹색을 띠어야 합니다. 

표면의 울퉁불퉁한 돌기는 윤기가 돌고, 눌렀을 때 단단하여야 합니다. 

전체적으로 굵기가 고르고, 들었을 때 묵직한 것이 속이 알찬 여주입니다. 

끝부분이 검은색으로 변한 것은 과숙한 것으로 피하는 것이 좋습니다. 

여주는 보통 초록색 빛을 띠는 것을 식재로 활용하며, 노란색으로 착색된 것은 과숙한 것이라 수분 함량이 낮고, 갈라짐 현상이 발생할 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 손질법

여주를 요리에 이용할 때는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 세로로 반을 갈라 씨와 속을 숟가락으로 파서 제거해줍니다. 

가운데 흰색 과육은 아주 쓴맛이 강하고, 구토를 유발하는 씨와 함께 있어 조리에 사용하기에 적합하지 않습니다. 

씨를 파낸 여주는 얇게 초승달 모양으로 썰어 소금물에 10분 정도 담가두면 쓴맛이 용출되어 맛이 부드러워집니다. 

 

 

5. 보관방법

생 여주를 보관할 경우에는 수분 유실을 방지하기 위해 종이나 신문에 싸서 10℃ 정도로 보관하거나, 냉장고 신선실에 보관하면 2~3주일 정도 보관할 수 있ㅅ,ㅂㄴ;다. 

여주는 아열대 과채류로 너무 낮은 온도에서 보관하게 되면 쉽게 무르기 때문에 7℃ 이하의 낮은 온도에서의 보관도 피해야 합니다. 

저장 기간이 길어 노랗게 변화하려고 할 경우 슬라이스로 썰어 냉동실에 보관하면 장기간 보관이 가능합니다. 

말린 여주는 냉장 보관할 경우 수분을 흡수할 우려가 있으므로 공기가 들어가지 않게 잘 밀봉한 뒤 습기가 없는 서늘하고 직사광선을 받지 않는 곳에서 보관하여야 합니다.

 

 

6. 활용방법

동남아 면 요리, 볶음류, 장아찌 등에 활용합니다.

여주를 돼지고기와 함께 요리하면 비타민 C와 단백질, 기타 필수영양분을 함께 섭취할 수 있으며, 여주의 쓴맛을 일정 부분 완화할 수 있습니다.

용도	활용메뉴
생채, 냉채, 샐러드	여주 두부무침,  여주 해파리냉채, 각종 샐러드의 재료
볶음	여주볶음, 소고기여주볶음
전, 튀김	단호박 여주전, 여주튀김
김치, 장아찌	여주김치, 여주장아찌, 여주피클
기타	여주분말 (당뇨병 치료제)