단호박(sweet pumpkin)이란, 영양 및 효능, 고르는 법, 손질법, 보관법, 활용방법, 찌는 법, 요리법 정리

안녕하세요🤗

오늘은 단호박에 대해서 알아볼게요~

단호박은 남녀노소가 좋아하고 호불호가 거의 없는 식재료 중 하나죠!

저도 단호박을 좋아해서 단호박 요리법을 찾아보았습니다🤭

단호박이란, 영양 및 효능, 고르는 법, 손질법, 보관법, 활용방법, 찌는 법, 요리법에 대해 알아보겠습니다!

 

 

1. 단호박이란?

호박의 원산지는 명확하지는 않지만, 중남미 일대에서 파생된 것으로 보고 있습니다.

우리나라에 단호박이 들어온 것은 임진왜란 이후이며 1980년대 남부지방을 중심으로 일본에 수출목적의 계약재배를 시작하면서 전국적 규모로 확대되었습니다. 

겉은 짙은 녹색, 속은 노란색으로 당질이 15~20%를 차지해 당도가 매우 높은 식재이며, 수확 후 후숙 기간을 2주 정도 거쳐야 당도가 올라가기 때문에 바로 사용하지 않고 후숙을 거칩니다. 

재료의 활용도가 높아 죽, 튀김, 볶음 등 다양한 음식에 활용되는 식재료이며, 비타민 B, C가 풍부하게 함유되어 있어 몸의 원기를 돋우고 면역력 강화에 효과적이고, 식이섬유가 많아 소화를 돕습니다.

 

 

2. 영양 및 효능

단호박에는 각종 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

특히 베타카로틴의 함량이 높은데, 단호박 100g으로 성인 일일 권장량의 비타민 A를 섭취할 수 있습니다. 

비타민 A는 눈 건강에 도움을 줍니다.

단호박의 비타민과 무기질은 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관질환 및 성인병을 예방하는데 효과가 있으며, 항산화 기능을 하여 피부 노화를 방지하고 암 예방에 도움을 줍니다. 

비타민 C의 함량도 높아서 피로 회복에 도움을 주고, 감기 예방에 도움이 됩니다.

단호박의 높은 수분함량과 풍부한 섬유질은 장운동을 촉진하여 배변을 원활하게 하고, 변비 예방에 도움을 줍니다. 

또 비교적 낮은 열량에 비해 풍부한 영양가가 함유되어 있어 다이어트 식품으로 아주 좋습니다.

 

 

3. 고르는 법

단호박은 손으로 들어보았을 때 묵직한 느낌이 날 정도로 크기에 비해 무거운 것이 속이 알차고 좋습니다. 

또한 표면에 상처가 없어야 하며, 고르고 윤기가 나는 것을 고릅니다.

 반을 잘랐을 때 속이 진한 황색을 띠고 촉촉하며, 과육이 두꺼운 것이 좋습니다. 

후숙을 거쳐 당도가 높아진 단호박은 꼭지가 잘 마른 것이 특징입니다.

구입 시 단호박의 꼭지가 녹색 빛이 남아있고 신선하다면 후숙 기간을 거쳐야 당도가 높아집니다.

 

 

4. 손질법

단호박은 매우 단단해서 쉽게 껍질을 벗기거나 자르기가 어렵습니다. 

이를 쉽게 손질하기 위해서는 살짝 찌거나, 전자레인지에 꼭지를 아래로 향하게 한 후 5분 정도 돌려주면 쉽게 손질할 수 있습니다. 

반으로 자른 단호박은 과육이 손실되지 않도록 숟가락으로 살살 긁어주거나, 손으로 씨만 꺼내도록 합니다.

 

 

5. 보관방법

단호박을 실온 보관할 때는 통풍이 잘 되는 그늘진 곳에서 10℃~15℃ 정도의 온도를 유지하면 약 15일 정도 보관이 가능합니다. 

냉동 보관 시에는 씨와 속을 긁어내고 랩으로 싸서 냉동실에 넣으면 오래 보관할 수 있으며, 깨끗이 씻은 후 적당한 크기로 잘라 삶거나 쪄서 냉동 보관하면 바로 요리에 이용 가능하여 편리합니다.

 

 

6. 활용방법

단호박에 포함된 비타민 A의 흡수율을 높이기 위해 단호박을 조리한 후 올리브유를 살짝 위에 뿌려서 먹으면 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다.

미니 단호박은 일반 단호박보다 당도가 더 높아 죽, 수프, 샐러드, 찜 등에 사용됩니다.

단호박은 죽, 수프, 샐러드, 찜 등의 요리에 다양하게 쓰이며 디저트로도 많이 활용됩니다.

용도	활용메뉴
밥, 죽, 면	단호박 영양찰밥, 단호박죽, 단호박 크림수프, 단호박 크림 파스타
샐러드	단호박 샐러드
구이, 전, 튀김	단호박 치즈구이, 단호박전, 단호박 튀김, 단호박 맛탕
조림, 찜	단호박 호두조림, 단호박찜, 단호박 오리찜
기타	단호박 아이스크림, 단호박 식혜

 

 

7. 삶는 법

1) 찜기에 단호박 찌기

① 반으로 자른 후 숟가락으로 씨와 속을 파내고 꼭지를 제거한다.

(Tip) 전자레인지에 2분간 돌려준 후 자르면 단단한 단호박을 더 쉽게 자를 수 있다.

② 단호박을 기호에 맞게 적당한 크기로 자른다.
③ 찜기에 물과 단호박을 넣고 센 불로 끓인다.
④ 끓어오르면 중불로 줄여 8~10분간 쪄준다.

2) 전자레인지에 단호박 찌기

① 단호박을 기호에 맞게 적당한 크기로 자른다.

② 전자레인지 전용 그릇에 물을 약간 넣은 후 뚜껑을 덮어 5분 정도 돌린다.

3) 에어프라이어에 단호박 굽기

① 반으로 자른 후 숟가락으로 씨와 속을 파내고 꼭지를 제거한다.
② 단호박을 기호에 맞게 적당한 크기로 자른다.
③ 에어프라이어에 넣어 180도에서 15분 정도 익혀준다.

 

 

8. 요리법

1) 단호박 주스 (아내의 식탁)

(1) 요리 재료

- 재료(2인분): 미니 단호박 1개, 우유 2컵(400ml), 꿀 1/2큰술

(2) 만드는 법

① 단호박은 잘라서 씨를 제거하고, 김이 오른 찜통에 10~12분간 찐다.

② 찐 호박의 껍질을 벗긴 후 냉장고에 넣어 차갑게 식힌다.

③ 믹서에 차게 식힌 단호박과 우유, 꿀을 넣고 갈아준다.

④ 컵에 따라 즐길 때, 투명한 컵에 담으면 단호박의 예쁜 색감까지 느낄 수 있다.

 

2) 단호박 수프 (아내의 식탁)

(1) 요리 재료

- 재료(4인분): 단호박 1통(작은 크기), 감자 1개, 양파 1/4개, 버터 2큰술, 물 3컵, 우유 1컵, 생크림 1/2컵, 올리고당 2큰술, 소금 1작은술, 후추 약간, 파슬리 약간, 휘핑 생크림 약간

(2) 만드는 법

① 단호박, 감자는 껍질을 제거해 잘게 썰고 양파는 채를 썰어 준비한다.

(단호박은 전자레인지에 3분 정도 돌리거나, 김오른 찜통에 넣어 5분간 쪄낸 후 껍질을 제거하면 좀 더 쉽게 단호박 껍질을 벗길 수 있다.)

② 달군 냄비에 버터를 녹인 후 양파를 먼저 볶다가 투명해지면 단호박, 감자를 넣고 소금으로 간을 해 3분정도 볶는다.

③ 물을 붓고 20분간 중간 불로 끓인 후 한 김 식혀서 핸드믹서로 갈아준다. 우유를 넣고 약한 불에서 5분간 잘 저어가며 끓인다.

④ 생크림, 올리고당, 소금, 후추를 넣고 2~3분간 더 끓이면서 농도와 간을 조절한다.

⑤ 그릇에 담고 가볍게 휘핑한 생크림과 다진 파슬리를 뿌린다.

 

3) 단호박전 (아내의 식탁)

(1) 요리 재료

- 재료(4인분): 단호박(중간 사이즈) 1통, 부침가루 1컵, 찬물 1/2컵, 소금 1/2작은술, 식용유 적당량
- 초간장 재료: 청양고추 1개, 물 2큰술, 간장 1큰술, 식초 1/2큰술
(2) 만드는 법

① 단호박은 깨끗이 씻어 씨와 껍질을 제거하고, 채를 썰어 준비한다.

(단호박은 전자레인지에 3분 정도 돌리거나, 김 오른 찜통에 넣어 5분간 쪄낸 후 껍질을 제거하면 좀 더 쉽게 단호박 껍질을 벗길 수 있다.)

② 볼에 채썰기 한 단호박과 부침가루, 물, 소금을 섞는다.

③ 달군 팬에 넉넉하게 기름을 두르고, 수저로 반죽을 올린 후 동그랗게 모양을 잡아 노릇하게 부친다.

④ 접시에 단호박전을 담고 초간장을 곁들여 먹는다.

 

4) 단호박 달걀찜 (아내의 식탁)

(1) 요리 재료

- 재료(2~3인분): 단호박 1통
- 달걀물 재료: 달걀 3개, 우유 5큰술, 맛술 2큰술, 소금 1작은술, 후추 약간
(2) 만드는 법

① 단호박은 껍질째 깨끗이 씻고, 단호박 꼭지 부분을 3cm 정도 잘라내어 뚜껑을 만들어준다. 수저를 이용해서 단호박 씨를 제거한다.

(단호박은 전자레인지에 3분 정도 돌리거나, 김 오른 찜통에 넣어 5분간 쪄낸 후 껍질을 제거하면 좀 더 쉽게 단호박 껍질을 벗길 수 있다.)

② 볼에 달걀물 재료를 넣고 고루 섞어 체에 내린다.

③ 단호박 안에 달걀물을 8부 정도 채운 후 뚜껑을 덮는다.

④ 김이 오른 찜통에 면 보자기를 깔고, 달걀물을 넣은 단호박을 넣어 중불에서 45분간 찐다.

⑤ 완성된 단호박 달걀찜을 그대로 먹거나, 먹기 쉽게 8등분으로 잘라먹어도 된다.

 

5) 단호박 샐러드 (아내의 식탁)

(1) 요리 재료

- 재료(3~4인분): 단호박 1/2통, 고구마 2개, 건크랜베리 약간, 파슬리가루 약간, 아몬드 슬라이스 약간
- 드레싱: 마요네즈 4큰술, 플레인 요구르트 2큰술, 설탕 1/2큰술, 머스터드 1/2큰술, 소금. 후추 약간씩
(2) 만드는 법

① 씨와 껍질을 제거한 단호박과 고구마를 김 오른 찜통에 넣고 12~15분간 찐다. 찜통에서 꺼낸 단호박과 고구마를 볼에 넣고 부드럽게 으깬다.

② 건크랜베리와 드레싱 절반 분량을 넣어 살살 버무린다.

③ 평평한 곳에 토르티야를 놓고 동그란 틀이나 그릇을 이용하여 작은 원 모양으로 찍는다.

④ 찍어낸 토르티야를 머핀 틀에 넣어 컵 모양으로 깔고 180도로 예열한 오븐에 10~15분간 굽는다.

⑤ 토르티야 컵에 ②를 담고 파슬리가루, 아몬드 슬라이스를 올린다. 먹기 직전에 나머지 드레싱을 뿌린다.