마(Chinese yam)란, 영양 및 효능, 고르는 법, 손질법, 보관법, 활용법 정리

안녕하세요🤗

오늘은 마에 대해서 알아볼게요~

미끈거리는 점액질인 뮤신 성분이 풍부해 위를 보호하는 효과가 탁월한 마는 ‘산에서 나는 장어’라는 별명이 있을 정도로 자양강장에 좋죠!

생으로 먹거나, 우유나 꿀을 넣어 갈아 마시면 영양소를 유지하고 먹을 수 있습니다.

마란, 영양 및 효능, 고르는 법, 손질법, 보관법, 활용법에 대해서 알아보겠습니다!

 

 

1. 마란?

마는 위와 장을 보호하고 자양강장의 효과가 탁월하여 ‘산에서 나는 장어’라는 별명을 갖고 있습니다. 

주로 한방 약재로 활용돼 산약이라고도 불리는데 특유의 단맛을 살려 다양한 애피타이저와 찬류, 디저트 등으로 활용할 수 있습니다.
국내에서 유통되는 마는 모양에 따라 장마, 단마, 둥근 마로 분류할 수 있습니다. 

그중 일반적으로 활용하는 품종은 장마와 단마입니다. 

단마의 주산지는 경북 안동으로 장마보다 수분이 적고 걸쭉함이 강해 죽으로 활용하기 좋습니다. 

반면 장마는 수분이 많고 조직이 연해서 얇게 썰어 생채로 활용합니다. 

둥근 마는 단마에 비해 뮤신 성분이 약 4배 정도 많은 것으로 알려져 있습니다.
이처럼 영양분이 풍부한 마는 생으로 먹어야 그 효능을 제대로 얻을 수 있습니다. 

마의 미끈거리는 식감을 거북해하는 사람도 많은데 마를 갈 때 요구르트나 우유, 꿀, 과일즙 등을 섞어 주스로 만들면 먹기가 수월합니다. 

마는 익히면 영양소가 파괴되므로 가능하면 살짝 데치는 정도로만 가열하고 먹어야 합니1다.

 

 

2. 영양 및 효능

마에는 뮤신이라는 점액 물질이 매우 풍부합니다. 

뮤신은 단백질의 흡수를 촉진해 단백질로 이루어진 위벽의 분해를 억제하여 위벽을 보호하고 장 내 윤활제 역할을 하여 이물질을 제거하는 등 위산 과다와 소화성 위궤양 예방에 효과적인 성분입니다. 

또한 마에는 디아스타제라는 소화효소가 함유되어 있으며 이 효소는 음식이 잘 소화되게 합니다.

소화불량이나 위장장애, 위가 약한 사람에게 좋은 약재이며 장속 세균의 활동을 왕성하게 하므로서 만성장염 치료에도 도움을 줍니다.

소화를 촉진하는 아밀라아제 효소가 풍부하며 인슐린 분비를 촉진해 당뇨병 예방에도 효능이 있습니다.

마에 있는 아르기닌 성분은 뇌하수체에서 합성되는 성장호르몬의 분비를 촉진합니다.

피를 맑게 하고 신장의 양기를 북돋아 주어 남성의 정력 향상과 원기 회복에 좋으며, 비타민 B1, B12, C와 칼륨, 인 등의 무기질 함량이 높아 숙취와 변비, 다이어트에 효과적입니다.

 

 

3. 고르는 법

마는 들어봤을 때 탱탱하고 무게감이 느껴지면서 두께가 굵은 것, 울퉁불퉁하지 않은 것이 좋습니다. 

잘라서 파는 것은 단면이 싱싱한지 확인 후 구매합니다. 

잘라 놓은 마는 단면 사이로 뮤신 성분이 손실될 수 있으므로 잘라서 판매하는 것보다는 통으로 흙이 묻어 있는 것을 구매하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 손질법

마는 깨끗하게 씻은 후 칼이나 껍질 벗기는 도구(필러)를 이용하여 껍질을 벗기고 용도에 맞게 잘라서 사용하면 됩니다. 

마를 갈 때는 믹서 혹은 강판을 사용하는데 강판에 가는 것이 거품이 적고 점액질인 뮤신 성분의 파괴도 적습니다. 

믹서를 사용할 경우 액체를 함께 넣고 가는 것이 훨씬 수월합니다. 

강판에 갈 경우 마가 거무스름하게 변하는데 이는 폴리페놀의 산화로 발생하는 현상으로 마 표면에 묽은 식초를 바르면 산화 현상을 방지할 수 있습니다.  

 

 

5. 보관방법

마의 표면에 붙은 흙이나 뿌리를 그대로 둔 채 햇볕이 없는 서늘한 곳에 하루 정도 말린 후, 신문지나 랩으로 밀봉하여 냉장 보관하면 오래 두고 먹을 수 있습니다. 

껍질을 벗긴 마는 갈변되므로 바로 사용하는 것이 좋은데 썰어서 햇볕에 충분히 말린 후 가루를 내어 보관해도 됩니다.

 

 

6. 활용방법

생채 혹은 갈아서 꿀이나 우유를 섞어 주스로 마시고 죽, 차, 튀김 등으로도 활용됩니다.

주로 껍질을 벗긴 뒤 죽처럼 끓이거나 튀김 또는 조림을 만들어 먹습니다.

그 외에도 마는 퓌레, 그라탱, 스튜, 수프 등 다양한 방법으로 요리해 먹습니다.

닭고기와 함께 섭취하면 강장효과를 끌어 올릴 수 있으며 오리와 함께 섭취하면 양기를 보완해 줍니다. 

마는 명란과도 잘 어울립니다.

마는 무와도 궁합이 좋은데 마의 단백질과 비타민 B1이 전신의 영양상태를 개선하고, 무의 비타민 C는 스트레스에 대한 저항력을 길러주어 영양을 보충해 줍니다.

용도	활용메뉴
밥, 죽	마밥, 검은콩 마죽
생채, 샐러드	부추 생채, 샐러드의 재료
볶음	소고기볶음, 샐러리볶음의 재료
구이, 전, 튀김	된장소스 마구이, 전, 튀김, 맛탕
조림, 찜	청국장소스 마조림, 마찜
김치, 장아찌	마김치, 장아찌
기타	주스, 정과, 떡