치아시드(Chia seed)란, 영양 및 효능, 고르는 법, 손질법, 보관법, 활용법

안녕하세요🤗

오늘은 치아시드에 대해서 알아볼게요~

치아(Chia)라는 식물의 씨앗인 치아시드(Chia seed)는 오메가3, 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부하여 새로운 슈퍼 푸드로 주목받고 있으며, 적은 양을 섭취해도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 식품으로도 많이 활용되고 있습니다!

치아시드란, 영양 및 효능, 고르는 법, 손질법, 보관법, 활용법에 대해 알아보겠습니다~

 

 

1. 치아시드란?

치아(Chia)라는 식물의 씨앗인 치아시드는 멕시코 중남부 지방과 과테말라가 원산지이며, 고대 미얀마인들이 주식으로 즐겨 먹었던 식재료입니다. 

치아시드에는 오메가3 등 각종 영양소가 풍부하며 물에 넣으면 겔 형태로 부피가 10배~12배 정도 불어나 적은 양을 섭취해도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 식품으로 많이 활용되고 있습니다. 

치아시드는 밥에 넣어 먹거나 수프를 만들어 먹기도 하며, 샐러드나 요거트에 토핑 등으로 활용됩니다.

치아시드는 딸기, 바나나와 함께 섭취하면 칼슘 섭취에 효과적이고, 유제품(유산균음료)과 궁합이 잘 맞습니다.

 

 

2. 영양 및 효능

치아시드는 무기질과 단백질이 풍부하고, 다양한 아미노산을 함유해 채식주의자들이 많이 찾는 식품입니다. 

100g의 치아시드에는 약 34.4g의 섬유소가 들어있는데, 이는 섬유소의 일일 섭취 권장량 중 138%에 달할 정도로 매우 풍부하게 함유되어있습니다. 

따라서 섭취 시 포만감을 주어 다이어트에 효과적입니다. 

또한 소화를 돕고 변비 예방에 효과가 있으며 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 

치아시드는 우유보다 많은 칼슘을 함유하고 있어 어린이나 노인들의 뼈 건강에도 좋습니다. 

오메가3 지방산도 풍부해 콜레스테롤을 줄여주고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 
단, 치아시드는 식이섬유가 많아서 과잉 복용하면 위장장애나 가스 발생을 일으키는 등 소화에 오히려 방해될 수 있으므로 적정량(1일 약 15g)만 섭취하는 것이 좋습니다. 

또한 혈압을 낮춰주는 효능이 있어 저혈압 환자들은 섭취 시 주의해야 합니다.

열량은 마른 것 100g당 486kcal입니다.

 

 

3. 고르는 법

치아시드는 갈색, 검은색, 흰색, 얼룩진 반점의 색으로 이루어져 있습니다. 

검은색 치아시드에 경미하게 더 많은 항산화 물질이 함유되어 있고, 흰색의 치아시드에는 단백질이 조금 더 많이 함유되어있으며 맛이 연한 편입니다. 

하지만 영양성분의 차이가 거의 없기 때문에, 개인 기호에 맞추어 고르면 됩니다. 

다만, 갈색의 치아시드는 미숙한 씨앗으로 영양분이 덜하고 쓴맛이 납니다.

 

 

4. 손질법

치아시드에 약 10배의 물을 붓고 10~20분 정도 불려서 요거트나 시리얼, 샐러드 등에 토핑으로 넣어 먹으면 됩니다. 

치아시드는 수분을 강하게 흡수하는 성질이 있기 때문에 가급적 물이나 우유 등에 불려서 먹는 것이 좋고, 불리지 않고 바로 섭취할 경우에는 수분을 충분히 섭취해주어야 합니다. 

 

 

5. 보관방법

밀봉하여 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관합니다. 

물에 불려 젤리나 푸딩같이 흐물거리는 상태의 치아시드는 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하면 2주가량 보관할 수 있습니다.

 

 

6. 활용방법

용도	활용메뉴
밥, 죽	치아시드밥, 치아시드 수프
샐러드	각종 샐러드 토핑
기타	요거트 토핑, 시리얼, 치아시드머핀, 치아시드식빵, 스무디, 치아시드 푸딩