퀴노아(Quinoa)란, 영양 및 효능, 손질법, 보관법, 활용법

안녕하세요🤗

오늘은 퀴노아에 대해서 알아볼게요~

슈퍼 푸드로 각광받는 퀴노아는 쌀의 2배 이상의 단백질을 함유하고 있는 고단백 곡류로 건강식에 다양하게 활용되고 있습니다!

퀴노아란, 영양 및 효능, 손질법, 보관법, 활용법에 대해 알아보겠습니다😊

 

 

1. 퀴노아란?

잉카 언어로 ‘곡물의 어머니’라는 뜻을 가진 퀴노아는 남미 안데스의 고산 지대에서 수천 년간 재배되어 온 곡물로 쌀 보다 작은 좁쌀 크기의 원형 모양에 흰색, 붉은색, 갈색, 검은색 등의 색상을 갖고 있습니다.
영양적인 측면에 볼 때 퀴노아의 가장 큰 매력은 바로 고단백 곡물이라는 것입니다.

쌀의 2배 이상의 단백질을 함유하고 있는 퀴노아는 단백질 중에서도 양질의 단백질이 함유되어 있어 우유를 대체할 수 있는 완전한 식물성 단백질 공급원으로도 꼽힙니다.
이처럼 대표적인 슈퍼곡물로 각광받으며 건강식으로 다양하게 활용되고 있는 퀴노아는 그동안 수입에만 의존해 왔으나 국내 사용량이 증가하면서 강원도 홍천을 중심으로 국내 생산량이 점차 확대되고 있습니다.
일반적으로 쌀과 비슷하게 조리하는데, 쌀과 함께 섭취하면 쌀에 부족한 단백질과 같은 영양소를 보충해 줘 영양적으로 보완이 됩니다.

또한 삶아서 샐러드에 넣거나 수프, 빵이나 과자류에도 활용하는 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

 

2. 영양 및 효능

다른 곡물에 비해 양질의 단백질이 풍부하게 함유되어 있는 퀴노아는 특히 어린이와 성인에게 모두 필요한 필수아미노산 8종이 골고루 들어있습니다.

또한 식이 섬유소가 풍부하여 소화 작용을 도우며 변비 예방에도 효과적이고 적은 양을 섭취해도 포만감을 주어 다이어트나 체중조절이 필요한 사람에게도 효과적인 식품입니다.

뼈에 좋은 칼슘과 칼륨 등의 무기질도 풍부하며, 비타민 B와 엽산의 좋은 공급원입니다. 

퀴노아는 가장 쉽게 볼 수 있는 화이트 퀴노아와 붉은빛의 레드 퀴노아, 검은색의 블랙 퀴노아 등이 있습니다.

화이트 퀴노아는 밥을 할 때 쌀과 함께 넣는 용도로 좋고, 레드 퀴노아는 익힌 뒤에도 비교적 퀴노아 자체의 모양이 잘 유지되기 때문에 샐러드 등에 사용하면 좋습니다. 

블랙 퀴노아는 일반 퀴노아보다 살짝 단맛이 있는 편이니 색상에 따른 각각의 특징을 잘 알고 사용하면 좋습니다.

빵이나 쿠키 등에 사용할 때에는 퀴노아 분말을 선택하는 것이 편리합니다.

열량은 100g당 생것은 368kcal, 익힌 것은 120kcal입니다. 

 

 

3. 손질법

퀴노아는 사포닌 성분을 함유하고 있어 음식에 함께 넣을 경우 쓴맛을 낼 수 있는데 대부분의 사포닌은 껍질에 들어있기 때문에 조리 전 차가운 물로 거품이 나오지 않을 때까지 문질러 씻어주면 쓴맛을 줄일 수 있습니다.

이때 라이스 워시 등을 활용하면 손쉽게 씻어낼 수 있습니다.
퀴노아로 밥을 할 때에는 현미나 보리처럼 불리지 않고 바로 밥을 지으면 됩니다.

물의 양은 일반 쌀밥과 같이 1.5배가 적당하며, 쌀과 퀴노아의 비율은 7:3에서 6:4 정도면 좋지만 각자의 기호에 맞춰 조절하면 됩니다.

샐러드 등에 활용할 때에는 퀴노아를 끓는 물에 10분간 익혀낸 뒤 사용하며, 그냥 먹기 부담스럽다면 약한 불에 오랫동안 끓여 수프나 죽을 만들어 먹어도 좋습니다.

 

 

4. 보관방법

퀴노아는 습기 없이 밀폐된 용기에 담아 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋으며, 냉장고에 보관할 경우에는 약 3개월~6개월 정도 보관이 가능합니다.

개봉한 퀴노아는 통에 밀봉하여 바로 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 

 

 

5. 활용방법

밥이나 샐러드에 넣어 먹거나, 빵, 쿠키 등을 만들 수도 있습니다.

밥을 할 때 함께 넣어주면 쌀에 부족한 단백질과 같은 영양소를 보충해 줘 영양적으로 보완이 됩니다.

따로 불리지 않고 밥을 할 때 쌀과 함께 넣어주고, 샐러드 등에는 끓는 물에 10분간 익혀낸 뒤 사용합니다.

용도	활용메뉴
밥, 죽	퀴노아 잡곡밥, 볶음밥, 리조또,  죽
탕	퀴노아를 넣은 누룽지탕
샐러드	퀴노아 단호박샐러드, 퀴노아 닭 가슴살 샐러드, 퀴노아 푸실리파스타 샐러드 등각종 샐러드의 재료
기타	퀴노아 차, 퀴노아빵, 퀴노아쿠키, 영양바